11月9日の石原さとみさんがMCのあしたが変わるトリセツショーでは、「世界が注目する新・血圧リスク&高血圧改善ワザSP」として、交感神経を穏やかにする「血圧安定ヨガ」を教えてくれましたので紹介します。
新・血圧リスク
近年、高血圧だけではない新しい血圧の見方に注目が集まっています。
それが、血圧のばらつき。
毎日測った上の血圧の高い時と低い時の差が大きいと、脳卒中での死亡リスクや認知機能低下などのリスクがあることがわかってきました。
血圧がばらつく理由の1つは交感神経にあります。通常、血圧は交感神経によって調整されており、運動するなど体を活発に動かすには、血管を収縮させて酸素などを体中に運びやすくし、体を休ませる時には血管を拡張させて緊張を解きます。
しかし、ストレスや睡眠不足、飲酒喫煙、運動不足などがあると、交感神経が暴走し、休むべきタイミングでも血管を収縮させてしまい、血圧が急上昇し、血管に過激な負担がかかる可能性があります。
高血圧や血圧のばらつきに有効なのが、交感神経を穏やかにするヨガの深い呼吸です。
1日10分を目安に行える「血圧安定ヨガ」。
血圧安定ヨガ
「ワニの姿勢ヨガ」も「ハチの呼吸ヨガ」もまずは5回程度から始め、なれたらそれぞれ5分を目安に行う。
ウォーミングアップ＋「ワニの姿勢ヨガ」5分＋「ハチの呼吸ヨガ」5分で計10分がおすすめ。
ウォーミングアップ
①首の血圧ヨガ
目をつぶって、首をゆっくり上下左右に振る。
[aside type=”normal”]首に痛みを感じた場合は中止してください[/aside]
②腰の血圧ヨガ
仰向けに寝た状態でひざを立てる。
その後、足をゆっくりと左右に倒す。
[aside type=”normal”]股関節に手術経験がある人は行わないで下さい。
腰に痛みを感じた場合は中止してください[/aside]
ワニの姿勢ヨガ(マカラーサナ)
①まずはうつ伏せに寝て、合わせた手の上に顔をのせ、足は肩幅に広げる。
[aside type=”normal”]うつ伏せになると痛みを感じる人は行わないでください。[/aside]
②お腹で床からかかる圧を感じながら、ゆっくりと息を吸う。
③体の重さに任せて、お腹からゆっくりと息を吐く。
これを繰り返す。
ハチの呼吸ヨガ(ハミングビーブレス)
①目をつぶって胸骨の中心あたりに手を添える。
自分がやりやすい姿勢でOK。
②ハチが羽ばたくような「ん～～」という声を出しながら、鼻からゆっくりと息を吐き切る。
これで自然と呼吸が深くなる。
[aside type=”normal”]息を吐くときには手に感じる振動を意識するのがポイント[/aside]
③ゆっくりと息を吸う。
これを繰り返す。
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
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