2月20日のゲンキの時間では、正しいウォーキングのやり方を教えてくれましたので紹介します。
ウォーキングの極意
ダイエットや健康のためにウォーキングをしているという人はたくさんいると思います。
しかし、思ったような効果が出ないという方もいらっしゃいます。
正しいウォーキングを行うことで、きちんと効果が期待できるようになります。
目標の歩数
ウォーキングは1日8000歩を目標に行うのがおすすめ。
1日4000歩の人と比べて、心疾患・がんなどの死亡リスクが半減することが分かっています。
準備運動
ウォーキングを行う前には準備運動を行うことが重要。
特に寒い時期は準備運動をせずにウォーキングをすると、血圧や心拍数が急激に上昇し、不整脈や心筋梗塞になってしまう可能性があります。
家の中で全身の筋肉へ血流がいきわたるように、約5分間、上半身と下半身を動かすのがポイント。
ウォーキングのフォーム
ウォーキングを行う時には腕を後ろに大きく振るのがポイント。
前3、後7くらいの意識で腕を振るようにします。
腕を前に振りすぎると、大胸筋や三角筋などが多く使われ、身体が前傾し猫背になりやすく、それにより肩こりにつながってしまう可能性があります。
腕を後ろに大きく振ると、背中や肩甲骨周りの筋肉が働き、猫背解消、肩こり改善につながります。
ウォーキングの理想的なペース
ウォーキングを行う時は、やや息が上がる程度を目安に行うのが理想。
中強度の有酸素運動は身体の代謝レベルが上がり、効率よく脂肪が燃焼されます。
これにより、糖尿病、脂質異常症、高血圧の改善が期待できます。
慣れるまでは最初は10分くらい速めに歩いて、疲れたらペースを落としてもOK。また早歩きができそうなら、続けてペースを上げるようにするのがおすすめ。
ウォーキングのおすすめの時間
食事をするとインスリンの働きによって血糖値が上昇します。
糖の働きによって中性脂肪がたまりやすい状態になります。
そのピークが来るのは食後60～90分ですので、この時間を狙ってウォーキングをすることでより効果が期待できます。
また、歩く前にコーヒーを飲むことでカフェインを摂取すると、脂肪燃焼効率が10%程度アップする報告もあります。
目先を変えて楽しむ
楽しみながら運動できる方が認知症を予防できるのでおすすめ。
1週間歩く機会が多い人ほどが認知機能が高いという報告もあります。
まとめ
ぜひやってみたいと思います。
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