11月18日の中居正広のキンスマこと中居正広の金曜日のスマイルたちへでは、今年最も話題の美容本の「美くびれデザイン」の著者の廣田なおさんが、三船美佳さん、キンタローさん、納言薄幸さん、鈴木奈々さんにエクササイズのやり方を教えてくれましたので紹介します。
美くびれデザイン
今年のベストセラー美容本となっている美くびれデザインです。
食事制限やきつい運動なしで、5日間でウエスト痩せを目指します。
体重を落としていくダイエットはなく、姿勢を正して美しいくびれを作るのが目的で、「ほぐす＋伸ばす+鍛える」の3ステップでくびれを作っていきます。
姿勢が悪くてろっ骨と骨盤の距離が短くなると、ぽっこりお腹の原因となります。
1日30分に満たないエクササイズで、肋骨と骨盤を正しい位置に調整していくことで、くびれを作っていきます。今回の金スマでは、5日間で12㎝のウエストダウンを達成しました。
美くびれチャレンジ
- 1日目：ほぐす(5分)
- 2日目：伸ばす(10分)
- 3日目：呼吸(14分)
- 4日目：アウタートレーニング(19分)
- 5日目：仕上げ(21分)
2日目は「1日目+2日目」。3日目は「1日目+2日目+3日目」と増やしていきます。
1日1回、タイミングは何時でもOK。
1日目：ほぐす
お腹、背中、お尻をほぐしていきます。
ほぐすことで姿勢を正し、血流改善を促します。
お腹ほぐし
やり方
①肋骨下のお肉を軽くつまむ。
②前かがみになり、肋骨下のお肉を深くつまむ。
③上体を起こし、上下に10回揺らす。
骨からお肉を剥がすようにするのがポイント。
④お腹の上部をほぐしたら、おへそ周り、下腹部も同様に行う。
3か所をそれぞれ10回揺らす×2セット行う。
痛いのは凝っている証拠で、ここをしっかりとほぐすのが重要。
筋肉が動かしやすくなって、肋骨と骨盤の距離をあけることができるようになります。
背中ほぐし
テニスボールがあると便利。なければ丸めたタオルでも代用可能。
背中の左右2か所をほぐします。
やり方
①仰向けになり、テニスボールを背骨の横に当たるようにする。
お尻を浮かせて30秒、体を上下に揺らす。
②①の反対側も同様にほぐす。
お尻ほぐし
お尻ほぐしはくびれを作るのに重要。
やり方
①両手を後ろについて、手で体を支えて、足を斜めに倒す。
②両足を浮かせて前後に1分間揺らす。
足を上げるのがつらい方は足をつけてもOK。
③反対側のお尻も同様に1分間前後に揺らしてほぐす。
特に凝っている部分をほぐすようにする。
お尻にある筋肉が凝り固まると姿勢が悪くなり、猫背などの原因になる。
お尻をほぐすことで骨盤のゆがみを解消し、姿勢が正されて美くびれにつながる。
2日目：伸ばす
1日目のほぐしで準備運動はOKで、伸ばしで姿勢を正していく。
お腹伸ばし
やり方
①頭上で右手で左手の手首をつかみ、体を右斜め後ろに倒す。
お尻をキュッと締め、わき腹を伸ばすのがポイント。
②この状態を5秒キープする。
③左右交互に3回ずつ行う。
伸ばすのと同時にゆっくりと息を吐きながら行うのがポイント。
背中伸ばし
やり方
①お腹伸ばしと同様に頭上で右手で左手の手首をつかむ。
②体を横に倒してから、斜め前に倒し、背中の筋肉を伸ばす。
③この状態を5秒キープする。
④左右交互に3回ずつ行う。
お尻伸ばし
やり方
①座った状態で両手は後ろにつく。
②右足の足首を左ひざの上にのせ、背筋を伸ばす。
骨盤を立てて胸を張るようにするのがポイント。
③左右それぞれ1分間ずつ行う。
お尻がしっかり伸びていることを意識するのがポイント。
3日目：呼吸
体の内部にあるインナーマッスルの腹横筋を呼吸で鍛えていきます。
正しい姿勢でくびれができやすくなります。
お肋骨を動かす呼吸法
肋骨を膨らませた後、手で締めてあげるようにします。
やり方
①足を肩幅に広げて立ち、両手を肋骨の上にのせる。
②鼻から4秒かけて息を吸い、肋骨を広げる。
③口から8秒かけて息を吐き、肋骨を締めながら手で押す。
④この呼吸を10回繰り返す。
最初は寝た状態で行うと行いやすいです。
4日目：アウタートレーニング
くびれの鍵となるトレーニングです。
お腹のアウタートレーニング
くびれの見た目に影響する腹斜筋を刺激する。
やり方
①肩の下に手が来るように、脚の付け根の下にひざが来るようにして四つん這いになる。
②手で床をグーっと押して、息を吐きながらおへそをのぞき込むようなイメージで、お腹を丸める。
③この状態で5秒キープする。
④左手を右足のスネまでスライドさせ、同じく5秒キープする。
⑤片方8回、左右行う。
背中のアウタートレーニング
背中側の筋肉を刺激する。
やり方
①うつ伏せになって寝る。
②左手と右足を上げ、3秒キープする。
③左右交互に10回繰り返す。
5日目：仕上げ
最後の仕上げです。
仕上げ
やり方
①息を吸いながら両手を上げる。
②息を吐きながら両手を下ろし、10秒キープする。
③5セット行う。
お腹をへこませ続けるのがポイント。
美くびれチャレンジの結果
三船美佳
三船美佳さんは-5㎝。
キンタロー。
キンタローさんは-12㎝。
納言薄幸
納言薄幸さんは-8.5㎝。
鈴木奈々
鈴木奈々さんは-5.5㎝。
肩こりに効くエクササイズ
本には載っていないエクササイズを教えてくれました。
肩甲骨周りをほぐす
やり方
①息を吸いながらバンザイポーズ。
②息を吐きながら肘を曲げる。この動きを5回繰り返す。
肩甲骨を寄せてWの形を作るがポイント。
背筋をピンと伸ばして行うとより効果的。
二の腕に効くエクササイズ
ドアノブを回すエクササイズ
やり方
①椅子に浅く座って前に体を倒し、両手を後ろへ。
②腕の付け根からドアノブをひねるように10回転させる。
これで二の腕が引き締められる。
目をパッチリさせるエクササイズ
やり方
①両手をおでこにのせる。
②息を吐きながら、手のひらでおでこを下に引っ張る。
③5秒間引っ張るを3セット行う。
アゴをひいて行うのがポイント。
美くびれを日常生活でキープする方法
ドライヤー編
ドライヤーをかけるときには、背中を丸めて行わずに、胸を張って後ろからドライヤーをかけるようにする。
肩甲骨を寄せるようにして行うのがおすすめ。
この時に目線を上げることで、お腹を伸ばすのもポイント。
料理編
料理をするときに台所に寄り掛かるのではなく、台所から一歩離れる。
掃除機編
掃除機をかけるときは背中をかがめるのはNG。
股関節から背中を曲げて、背筋をまっすぐにする。
もも裏が伸びてヒップアップ効果も期待できる。
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
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