2月15日のあさイチでは、垂れ尻やO脚改善におすすめの股関節ケアを教えてくれましたので紹介します。
股関節ケア
股関節には20以上の筋肉が関係しており、年齢とともに衰えてくることで、ヒップが垂れてきたり、O脚になってしまいます。
また、骨粗しょう症になってしまうと、寝たきりの危険性まであります。
股関節の状態チェック
股関節チェック①
①机などを持って立つ。
②片足を直角に曲げて、そのまま後ろに振り上げる。
この時に地面から15度以上後ろに振り上げられればOK。
振り上げられない人はお尻の筋肉の大殿筋が弱っていたり、かたくなっている可能性があります。
股関節チェック②
①机などを持って立つ。
②片足を直角に曲げ、そのまま横に引き上げる。
地面から30度以上上がればOK。
上半身が傾くのはNGです。
上がらない人は中臀筋を使えていない可能性があります。
股関節チェック③
①机などを持って立つ。
②片足を上げてひざを曲げた状態で、横に開く。
上から見た状態で45度以上開けばOK。
開かない人は外旋筋群が弱っており、O脚になりやすい傾向があります。
5分で出来るストレッチ
筋肉を伸ばし、股関節の動きをよくする狙いがあります。
まずはお腹から伸ばすのがポイント。
股関節ストレッチ①「お腹を伸ばす」
①ゆっくり両手を上げ、前にならえをする。
②息を吸いながらバンザイし、お腹を伸ばす。
③息を吐きながら、前にならえに戻す。
これを3回繰り返す。
股関節ストレッチ②「股関節まわりをほぐす」
①両手を頭の下に入れてリラックスする。
②両足をコロコロまわし、股関節を動かす。
足に力を入れず、足の付け根から動かすのがポイント。
これを1分ほど行う。
股関節ストレッチ③「体の横側を伸ばす」
①片足を曲げた状態で横向きに寝る。
②上の手と足を遠くに伸ばし、弓なりになる。
息を吸って遠くに伸ばしたら、息を吐いて弓なりになる。
4～5回繰り返す。
股関節エクササイズ
スタイル改善におすすめ。
股関節エクササイズ①「大臀筋を鍛える」
①仰向けになり、膝をしっかりと曲げる。
②息を吸って、吐きながらお尻を天井に向けてあげ、5秒キープする。
③息を吸って、吐きながら、お尻をゆっくりと下ろす。
これを10回繰り返す。
ひざが開くのはNGです。
股関節エクササイズ②「外旋筋群を伸ばす」
①椅子に座り、片足のくるぶしを反対の足の上にのせる。
足のすねと体が平行になるようにする。
②手で足首を反らせ、反対の手でひざを下に押す。
③できる方は体を前に倒し、背中を丸めずまっすぐ、前の人にネックレスを見せるような動きをする。
筋が伸びているのを感じられればOK。
1回で伸ばそうとしないで、繰り返し少しずつ行う。
股関節エクササイズ③「外旋筋群を鍛える」
①机などを持って立つ。
②片足を上げて、横に開く動きを繰り返す。
おへそを正面にして、膝を開いていくようにします。
これを10回繰り返す。
まとめ
是非やってみたいです。
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