3月13日のあさイチでは、さらば、肩こり!シン対策法SPを教えてくれましたので紹介します。
さらば、肩こり!シン対策法
頸長筋チェック
頸長筋は首の骨と頸椎の前に張り付くインナーマッスルのこと。
これがうまく使えていないと重たい頭を支えるときに、首や肩回りの筋肉に負荷がかかってしまいます。
頸長筋がうまく使えているかチェックする方法は以下の2つ。
スマホを見ている時の姿勢
スマホを見るときになるべく顎を引いてみるようにするのが理想。
そうすることで頸長筋を使えていることになり、頭をうまく支えることができます。
顎を引いて不自然に感じる場合は、日ごろ頸長筋をうまく使えていない証拠です。
上を向いて首を左右に動かす
上を向いたまま左右に動かしたときに、痛みが出る場合は頸長筋がうまく使われず、間接に負荷がかかっている状態です。
頸長筋エクササイズ「顎引き起床」
やり方
①仰向けになり、両腕を天井に向かって上げ、できるだけ顎を引く。
②頭のてっぺんから上体をゆっくり起こし、肩甲骨が浮いたあたりで、3秒キープする。
③顎を引いたまま、上体をゆっくりおろす。
④1日3回を目安に行ってください。
肩甲骨クローズ
やり方
①自然に立った状態で両腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを外に向ける。
②肩甲骨を内側に寄せながら、肘を後ろに引く。
③1セット5～6回を目安に行う。
ペットボトルほぐし
肩の奥まで振動を伝えることができ、インナーマッスルを刺激することができます。
やり方
①自然に立った状態で水の入ったペットボトルを片手に持つ。
②反対側に頭を傾ける。
③肩の力を抜いて、水を下にたたきつけるようにペットボトルを振り下ろす。
④片側30秒ほど繰り返す。
首から肩にかけてのストレッチ
やり方
①顔の真ん中、正中線から少し左側に右手を出す。
②右手の中指と人差し指を使い、上から下へ30秒ずつ押す。
③鎖骨のやや下あたりに円を描くように30秒ほどほぐす。
④手のひらを前に出し、手首を曲げて後ろに下げる。
⑤斜め上を見上げて、顎をしゃくりあげるように「アイーン」をする。
⑥そのまま反動をつけて後ろに伸ばした手を5回ほど動かす。
⑦後ろの手をグーっと引っ張り、顎をしゃくり上げて15秒キープする。
まとめ
今こそやっておきたいですね。
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