【土曜はナニする】立ち筋トレのやり方｜コウトレ【12月12日】

12月12日の土曜はナニするでは、10分ティーチャーのコーナーでコウトレ先生が、立ち筋トレのやり方を教えてくれましたので紹介します。

レッグアップクランチ

お腹周り編①

 

やり方

①脚を肩幅に開き、腕を上げて左右の肘に手を重ねる。

 

②息を吐きながら交互に脚を上げる。

 

組んだ手は肩の位置でキープ。

みぞおちを中心に丸めて、筋肉を刺激。

5秒かけて、腹筋の収縮を意識する。

 

スタンドコンストリクション

お腹周り編②

 

やり方

①脚は肩幅に開いて立ち、手は軽く耳に触れるようにする。

 

②息を吐きながら5秒程度かけて、右の足を外に開き、右膝と右肘をくっつける。

 

③最初の形に戻って、反対の手足も行う。

 

膝と肘をくっつける時は、わき腹と股関節の収縮を意識する。

前のめりになりすぎたり、横に体が流れないようにする。

ヒールタッチランジ

美脚編①

 

やり方

①脚は肩幅より広く、膝とつま先は外に45度開く。

 

②お尻を後ろにひき、5秒程度かけて足首を触る。

 

③左脚→右脚 交互に繰り返す。

 

必ず脚は肩幅より広く。

脚幅が狭いと膝を痛める可能性あり。

股関節から折るように曲げて、内もも、裏もも、お尻の筋力アップ。

 

ディープライドランジ

美脚編②

 

やり方

①手は腕の前で組み、脚は肩幅より広く、膝とつま先は45度外に開く。

 

②息を吐きながら右膝を曲げ、左膝は伸ばして、お尻を引きながら3秒かけてしゃがむ。

 

③反対の手足も行う。

 

かかとに体重をかけると深くしゃがむことができる。

かかとを浮かさないように注意する。

ハーフランジツイスト

脂肪燃焼編①

 

やり方

①脚を肩幅よりも開いて、手を前で組む。

 

②片方の脚を後ろにひき、上半身を落とす。

 

③上半身と腕を同時にひねる。

 

④1つの動きを5秒ほどかけて繰り返す。

 

⑤慣れてきたらテンポを上げる。

 

後ろにひいた脚のかかとを上げる。

かかとを上げながら、上半身を落とす。

上半身をひねるとわき腹の筋トレの効果あり。

 

スクワットアームサークル

脂肪燃焼編②

 

やり方

①脚を肩幅より広く、膝とつま先は45度外側に向けて開く。

 

②太ももが床と平行になるまで真下にお尻を下ろし、手のひらを合わせて指先を床に向ける。

 

③息を吐きながら立ち上がり、5秒ほどかけて腕で大きく円を描くようにして上げる。

 

④最初の形にゆっくり戻し、繰り返す。

 

体を丸めないように注意。

内もも、裏もも、お尻、背中、二の腕の筋トレにも効果あり。

 

まとめ

ぜひ参考にしたいと思います。