6月10日の土曜はナニするでは、予約の取れない10分ティーチャーで、睡眠対策として、白濱龍太郎先生が1分快眠体操を教えてくれましたので紹介します。
1分快眠体操
やり方
①目・口を中心に寄せ、力を入れて10秒キープ。
②力を抜いて15秒休む。
③①と②の顔に力を入れる→休むを2～3回繰り返す。
この動きを布団に入るときに続けると、目の周りの血流が上がり、眠りにつく時間は半減し、睡眠時間は約1時間UPするというデータがあります。
睡眠の悩みタイプ別診断
①なかなか寝付けない
②途中で目が覚める
③予定よりも早く起きる
④寝たのに体がダルい
なかなか寝付けない人の対処法
寝つきが悪い人は筋肉の緊張状態が続いてしまっています。
筋肉が緊張状態だと血流が悪くなり、不眠の原因に。長時間のデスクワークをしている人に多い症状です。
筋肉をリラックスさせる1分快眠体操
①背筋をしっかりと伸ばして座る。
②両肩を上げて耳につけるように10秒キープする。
③力を抜いて肩を落として15秒休む。
④この動きを2～3回行う。
力を入れる→脱力を行うことで、筋肉が和らぎ寝つきが改善します。
途中で目が覚める・予定よりも早く起きる人の対処法
原因の多くは加齢で、他にもスマホやPCの長時間使用も、途中で目が覚める原因に。
改善する方法は呼吸で、特に腹式呼吸がポイント。
1分快眠テクニック「448呼吸法」
①背筋を伸ばして座り、お腹を膨らませながら4秒かけて鼻から息を吸う。
②4秒息を止める。
③お腹から息を絞るように、8秒かけて鼻から息を吐く。
これを1分ほど続けることで、呼吸がゆっくりとなって快眠につながります。
途中で目が覚める人に「10・20呼吸法」
①お布団に仰向けになって寝る。
②下腹部をゆっくりへこませ、息を吐ききる。
③下腹部を膨らませながら10秒かけて鼻から息を吸う。
④20秒かけて鼻から息を吐く。
下腹部をへこませながら、肛門を閉じるイメージ。
寝たのに体がダルい人の対処法
寝たのに体がだるい人は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
睡眠時無呼吸症候群の人はしっかりと治療をするのが重要。
その他にも体温が重要で、睡眠前に体温を上げて→下げるのがポイント。
深い眠りに誘う1分体操 体温を上げるver
①背筋を伸ばして座り、腕を曲げ脇を開き、後ろに回す。
肩甲骨を意識して回すのがポイント。
②両手を組んで手のひらを前に伸ばす。
③両腕を上げて2秒キープ→おろす。
この一連の動きを1分行うことで、熱を作り出す細胞が集まる肩甲骨を刺激できます。
深い眠りに誘う1分体操 体温を下げるver
①仰向けに寝転ぶ。
②3秒かけて鼻から息を吸いながら、足首をぐっと手前に曲げる。
③口をすぼめて、ゆっくりと息を吐ききると同時に、足の力を抜き、足首を元の位置に戻す。
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
コメント