8月14日の土曜はナニするでは、予約の取れない10分ティーチャーで、ユウトレさんがカエル脚エクササイズを教えてくれましたので紹介します。
カエル脚エクササイズとは？
カエル脚のようにひざを開いて行う運動です。
膝を外側に向けたカエル足にすることで、お尻に自然と力が入ります。
お尻に力が入ることで、骨盤が後傾し、腰が反らなくなり、正しい姿勢でトレーニングを行うことができます。
スクワットは腰やひざの負担が少なくなり、効果的にトレーニングができます。
また、下腹ぽっこりの原因は骨盤が前傾することであるので、カエル足にすることで自然とその姿勢を解消できます。
内ももに効くカエル脚エクササイズ①
①仰向けになって膝を90度に曲げてあげる。
②足をできるだけ広げて膝を小刻みに開く→閉じるを20回繰り返す。
腰は床に着けたまま、カエル脚で股関節から動かすことを意識するのがポイント。
内ももを鍛えるために股関節から動かす。
また、閉じるときは膝を完全に閉じ切らないこと。
内ももに効くカエル脚エクササイズ②
①両膝をつき、肩幅くらいで開く。
手は腰に添え、背筋を伸ばす。
②上半身を前に傾けながら、お尻をひいてしゃがむ→戻す。
これを15回繰り返す。
お尻をしっかりと後ろに引くのがポイント。
両足のかかとをできるだけ近づけると、股関節が開きやすくなるので効果UP！
下腹に効くカエル脚エクササイズ①
①仰向けになり、足の裏を合わせながらひざを開く。
②両手を合わせ、腹筋を使って腕を上に伸ばす。
これを20回繰り返す。
通常の腹筋よりもピンポイントで腹筋に効く。
反動を使って上半身を上げないように。
下腹に効くカエル脚エクササイズ②
①仰向けになり、足の裏を合わせながらひざを開き、お腹に近づける。
②足はくっつけたままひざを伸ばす→曲げる。
これを10回繰り返す。
足を延ばすときにお腹に力を入れ、かかとをできるだけ地面に近づけると効果UP！
お尻に効くカエル脚エクササイズ①
①うつ伏せでカエル脚にしてから、ひざを90度に曲げる。
②ひざと太ももを浮かす→下ろす。
これを20回繰り返す。
お尻に効くカエル脚エクササイズ②
①仰向けになり、カエル脚にしてひざを開く。
②ひざを外に開きながら、お尻を上げる→下ろす。
これを20回繰り返す。
脚を伸ばすと腰に負担がかかり、お尻への効果が薄くなるが、カエル脚にするとお尻への負荷がアップして、短時間で効果的にトレーニングができる。
カエルサイドクランチ
①つま先、膝、股関節を外に開いてお尻を締める。
②息を吐きながら上半身を左右に倒す。
この時、両手は頭の後ろで組む。
③30秒繰り返して行う。
カエルコンストリクション
①左足に体重をのせて立った状態で股関節を開く。
背筋をピンと伸ばし、右肘と右膝をタッチする。
②30秒行い、同様に反対側も行う。
カエルクランチ
①股関節を開いたカエル足状態で、お尻と脇を締める。
②両の手のひらを耳に当てるように持ち上げ、息を吐きながら上半身を丸めて前へ倒す。
③30秒繰り返す。
ウーマンツイスト
①足を肩幅に開いて立つ。
②足を外に開きながら、左右交互に足を手のひらにタッチする。
③左右交互に30秒間繰り返す。
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
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