3月4日の土曜はナニするでは、予約の取れない10分ティーチャーで、高平尚伸先生が、「ねこ背 何歳からでも自力で治せる！整形外科の名医が教える最新1分体操大全」から病気のリスクが減る！？猫背解消エクササイズのやり方を教えてくれましたので紹介します。
猫背のチェック法
やり方
①直立し、手をだらんとする。
②手のひらが太ももに向き、親指が正面を向いている→良い姿勢。
手の甲が前を向き、人差し指が親指より前に出ている→猫背。
猫背には3種類がある
- 首猫背
- 背中猫背
- 腰猫背
猫背には上記3種類あり、それぞれに合ったエクササイズをする必要があります。
首猫背はスマホの見過ぎや長時間のデスクワークで首が前に傾いてしまうのが原因。
首猫背を解消「1分首倒し」
やり方
①椅子に座り、猫背を伸ばして顎を引く。
②ゆっくり上を向き、20秒キープする。
[aside type=”normal”]首を急に動かすと骨の一点が曲がるので、首全体をゆっくりしならせる
後ろの壁が見えるくらい、首を倒すと効果的[/aside]
③20秒経ったらゆっくり戻し、1分で2回。
1日3セットを目安に行う。
身体の不調を解消「胸広げストレッチ」
やり方
①背筋を伸ばして立ち、両手のひらが天井を向くように腕を上げる。
②手のひらを天井と水平に保ちながら、後ろ側に押し出し20秒キープする。
③1セット2回、1日3セットを目安に行う。
背中猫背を解消「1分ダンゴムシ」
やり方
①膝を立てて、仰向けに寝る。
②右手で右ひざ、左手で左ひざを抱える。
③両ひざを胸元まで引き寄せ、10秒キープする。
[aside type=”normal”]お尻が浮き、腰からお尻まで筋肉がしっかり伸びていることが重要[/aside]
④1分で3回、1日3セットを目安に行う。
背中猫背を改善「戦士のポーズ」
やり方
①背筋を伸ばして立つ。
②片脚をできるだけ前に踏み出し、腰を落とす。
③両手のひらを頭の上で合わせ、できるだけ上に伸ばす。
④片ひざと股関節を90度曲げて20秒キープする。
[aside type=”normal”]踏み出したひざは、つま先より前に出さないようにする[/aside]
⑤両脚を1セット1分、1日3セット行う。
腰猫背を解消「1分ダウンドッグ」
やり方
①うつ伏せの状態から、お尻を持ち上げて10秒キープする。
[aside type=”normal”]頭を両手よりお腹に寄せ、背筋を伸ばす[/aside]
②1分で3回、1日3セット行う。
腰猫背解消の総仕上げ「キャット＆ドッグ」
やり方
①四つん這いになり、背中を丸め、猫の状態に。
②自分のおへそを見るつもりで頭を下げ、10秒キープする。
[aside type=”normal”]肩甲骨をできるだけ外に広げ、前に押すイメージ[/aside]
③背中を反らし、犬の状態になり、10秒キープする。
[aside type=”normal”]両手の肩甲骨を内にできるだけ近づけるイメージ[/aside]
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
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