10月18日のゲンキの時間では、1分間エクササイズとして、セルフレジスタンスエクササイズのやり方を教えてくれましたので紹介します。
セルフレジスタンスエクササイズとは？
腕立て伏せや腹筋などの自重を使うトレーニングは、初心者には結構負荷が大きいです。
続かなかったり、膝を壊してしまったりします。
セルフレジスタンスエクササイズは自分自身で負荷を与えて行う運動です。
ゴルジ腱器官に刺激を与えることで、筋肉が緩んで肩こり解消が期待できます。
肩こり改善エクササイズ
やり方
①両手を胸の前で合わせて最大の6割くらいの力で押さえる。
②力を入れたまま左や右に、手のひらの位置を移動させるように体をひねる。
できるだけ大きな可動域で行うようにし、息を止めないように注意。
これで筋トレとストレッチが両立できます。
1分間行ってください。
1週間に2日行うだけで効果が期待できます。
首こり改善エクササイズ
首こりチェック
左右に首を傾けて違いがあるか確かめる。
やり方
①左手を頭の左側に当てる。
②頭は手の方に、手は頭の方に押すようにする。
③そのまま頭を左側に倒して戻す。
④3秒ほどかけてゆっくり倒し、戻す。
⑤片側30秒行い、右側も同様に行う。
1日1分間、1週間に2日行うようにする。
手で押さえている側の首の筋肉は筋トレ状態。
胸鎖乳突筋が鍛えられて首コリ予防になります。
背中こり解消エクササイズ
肩こり解消エクササイズと一緒に行うのがおすすめ。
やり方
①両手をお腹の前でしっかりと組む。
②6割程度の力で横に引っ張り、脇を締める。
③ひじを後ろに引くようにして左右に往復する。
息は止めないで、片方に行くときは息を吐く、反対側に行き特は息を吸うようにする。
腰の張り軽減エクササイズ
やり方
①滑りやすい紙や布とイスとテーブルを準備する。
②テーブルの上に置き、両手をのせる。
③テーブルを押さえるように力を入れる。
④3秒で前に出し、3秒で戻す。
これを繰り返す。
⑤呼吸は止めずに行う。
背中を曲げるイメージでお腹を収縮させる。
1日1分間、1週間に2日を目安に行う。
膝の曲げ伸ばしが楽になるエクササイズ
やり方
①椅子に座ってタオルの真ん中を足の裏にかける。
②脚でブレーキをかけて、ひざを少しずつ曲げながら脇を締めて引き付ける。
③腕の力でブレーキをかけながら脚を前に伸ばす。
1分間行い、1週間で2日を目安に行う。
薪割りスクワット
やり方
①脚を肩幅より少し大きく開く。
②手を組み、地面と平行になるように伸ばす。
③腰を4秒かけてゆっくりと下ろす。
膝はつま先より前に出さないように、膝を90度に近づける。
④まき割りをイメージして、腕を5回上げ下げする。
⑤3秒かけてゆっくりと立つ。
1日1分間、1週間に2日を目安に行う。
まとめ
ぜひやってみたいと思います。
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