2月3日のヒルナンデスでは、くびれのカリスマのNaokoさん直伝のペタ腹トレを教えてくれましたので紹介します。
骨盤矯正パーソナルトレーナー Naoko
骨盤矯正パーソナルトレーナーとして活躍されているNaokoさんは、ぽっこりお腹対策本を何冊も出されており、累計発行部数40万部以上の人気トレーナーさんです。
股関節をほぐすことでくびれボディ
ペタ腹には股関節を動かすトレーニングがおすすめ。
パタパタ体操
①仰向けになって両脚を腰幅に開き、両ひざを曲げて左に倒す。
ひざとひざが当たらないようにする
②顔は右に、お尻の力で右の骨盤を持ち上げる。
お尻をキュッと持ち上げる。
③この体勢のまま大きく息を吸って胸を開き、吐きながらみぞおちを締める。
これを3呼吸。
グルグル体操
①寝たまま右脚を真上に持ち上げる。
②右のつま先で縦長の楕円を描く。
一定のスピードでゆっくりと行うのがポイント。
③ゆっくり3回、回す。
④反対側も同様に行う。
カエル体操
①仰向けになって、左右のかかとを合わせる。
②お腹とお尻に力を入れて、体を反らせるように起こす。
③息を吐きながら、お尻を持ち上げる。
④高い位置で「フッ、フッ、フッ」と息を吐き切る。
ひざを閉じないように注意する。
ペタ腹に近づく呼吸法
ペタ腹に近づくにはたくさん息を吐くことが重要で、しっかり吐けないと肋骨の上しか使えていません。横隔膜をしっかりと使うためのペタ腹呼吸法です。
やり方
①両ひざをついて立ち、姿勢を正しくして骨盤を固定する。
②息を大きく吸い、ろっ骨をしめるように息をしっかりと吐き切る。
横隔膜が上がっていることを感じる。
固まった脂肪をほぐす
固まった脂肪はラップを芯を使ってほぐしてあげるのがポイント。
脂肪は柔らかいところから落ちやすく、硬い脂肪をほぐしてあげることで、くびれができやすくなる。
肋骨の下あたりをほぐすようにラップの芯を動かすのがポイント。
座ってくびれ作りトレーニング
やり方
①浅く椅子に腰かけ、片手を後頭部へ。
②肘は真上をむけたまま固定する。
③前かがみにならないように姿勢をキープ。
④反対側も同様に行う。
くびれ作りトレーニング応用編
しっかりとねじってあげることでくびれに効果あり。
やり方
①左足を後ろにひいて立つ。
引いた左足を右側に寄せてクロスするように立つ。
②体は真正面をむいてねじるようにし、左手を後頭部に当て、肘を上向きにする。
③体勢をキープしながら、しっかり息を吐く。
④反対側も同様に行う。
おすすめの主食
トレーニング期間中はお蕎麦を主食にするのがおすすめ。
炭水化物だけでなくタンパク質も含まれており、バランスよく栄養が取れます。
空腹で行うと脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまうので、負荷が強いトレーニングは食べてから2時間後がおすすめ。
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
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