11月5日のヒルナンデスでは、自宅で簡単トレーニングとして、つむら流ぽっこりお腹解消クイズを教えてくれましたので紹介します。
つむら流ぽっこりお腹解消クイズ
トレーニング編
①お腹をへこませるためにすべきことは？
②体の○○がカチコチだと太りやすくなる。
③筋トレとランニング 効率的な順番は？
④腹筋の代わりになる効果的な方法は？
⑤有酸素運動と同じ効果が期待できるのは？
食事編
⑥美ボディづくりに効果的な朝食は？
⑦腹持ちをよくする食物繊維が豊富な食材は？
⑧糖質を抑えるため小麦粉の代わりになる食材は？
日常生活編
⑨やせようと思ったら○○は見てはいけない。
⑩美ボディに必要なのは食事・運動・○○
1.お腹をへこませるためにすること
第1問のお腹をへこませるためにすることは骨盤のゆがみを直すことです。
骨盤のゆがみチェック
①手を後ろ、足を前に出す。
②足を左右に振る。
③両足をつけて力を抜く。
かかとの角度が90°ならOK。
90°より開いていると骨盤が開いており、逆に90°以下だと骨盤が閉じています。
左右の角度が違うと骨盤が歪んでいます。
骨盤のゆがみを直す「お腹ひねりストレッチ」
①うつ伏せになって手をあごの下に置く。
②片方の足を持ち上げて、反対の足をクロスさせる。
お腹周りを大きくねじるイメージで行う。
骨盤のゆがみを直す「キャット＆ドッグ」
①四つん這いになり、両手両足をつく。
②背中を丸める→反らすを繰り返す。
上下の動きの幅を同じくらいになるように意識し、肘は曲げずに行う。
手足の位置は変えない。
2.体の○○がカチコチだと太りやすくなる
体の股関節がカチコチだと太りやすくなります。
股関節がかたいとむくみや冷えが生じやすく、代謝が悪くなって痩せにくくなります。
股関節の歪みを調えるストレッチ
①ひざを山形に立てて座る。
②ひざを左右に倒していく。
股関節を柔らかくする「ワイドストレッチ」
①両脚を肩幅、またはそれより大きく開き、足先を外側に向ける。
②腰をゆっくりと落としていく。
③床と太ももが平行になったら、元の位置に戻る。
手を前に出して行うとより効果的。
3.筋トレとランニング 効率的な順番は？
筋トレをしてからランニングなどの有酸素運動を行うほうが効率的に脂肪を燃やせます。
筋トレには成長ホルモンを分泌する作用があり、成長ホルモンは脂肪を燃焼しやすくしてくれるので、より有酸素運動の効率を上げてくれます。
そのため、筋トレをしてからランニングなどの有酸素運動を行うと、効果アップが期待できます。
4.腹筋の代わりになる効果的な方法は？
お腹をへこませるために効果的なのは呼吸です。
腹式呼吸を行うことで、腹筋では鍛えにくい内臓を支える筋肉まで鍛えることができます。
内臓が正しい位置に戻ることで、ぽっこりお腹解消にも役立ちます。
また、腹式呼吸は副交感神経が活性化されやすく、リラックス効果も期待できます。
腹式呼吸
①鼻から息を吸って、リラックスしながらお腹を膨らませる。
②息を吐くときはお腹の空気を抜くようにへこませる。
③同じ呼吸を1分ほど続ける。
5.有酸素運動と同じ効果が期待できるのは？
お笑い番組を見て大爆笑するほうがサウナよりも効果的。
酸素を取り入れながら下っ腹に力が入る大笑いは、有酸素運動と同じ効果が期待できます。
サウナの汗は体温調整のための汗なので、有酸素運動の効果はありません。
自宅で出来る簡単有酸素運動
足は開いて寄せてを繰り返す。
上半身は足の動きに合わせて手をたたく。
6.美ボディづくりに効果的な朝食は？
おにぎりとパンならおにぎりがおすすめ。
また高たんぱくなものがよりおすすめ。
7.腹持ちをよくする食物繊維が豊富な食材は？
もち米と麦なら麦がおすすめの食材。
食物繊維が豊富で糖の吸収を穏やかにしてくれます。
豆乳スープのレシピを教えてくれました。
美ボディグラタンのレシピも教えてくれました。
8.糖質を抑えるため小麦粉の代わりになる食材は？
糖質を抑えるにはきなことおからならおからがおすすめ。
食物繊維が豊富で水分を吸収するので、胃の中で膨れて満腹感もあります。
おからパウダーバスクチーズケーキのレシピを教えてくれました。
9.やせようと思ったら○○は見てはいけない
体重計はあまり見ないほうがよいです。
体重には筋肉、脂肪、水分などが含まれ、トレーニングでついた筋肉も加算されてしまいます。
鏡でボディラインをチェックするほうが効果が目で見られるのでおすすめ。
10.美ボディに必要なのは食事・運動・○○
美ボディに必要なのは睡眠です。
寝ている間は脂肪をエネルギーとして使っているので、寝ている時間が長いほど脂肪が燃えると言われています。
また睡眠時レプチンという食欲抑制ホルモンもでているので、睡眠をとった方が食事の量を抑えられるとも言われています。
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
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