10月21日のザワつく金曜日では、高嶋ちさ子さん、長嶋一茂さん、石原良純さんに、廣田なおさんが、ほぐす、伸ばす、鍛える…３ステップで美しいボディラインを作る美筋ヨガが特集されたので紹介します。
美筋ヨガとは？
ほぐす、伸ばす、鍛える…３ステップで美しいボディラインを作るヨガです。
ダイエットとは違い、体の筋肉や骨格を正しい位置にしてあげることで、美しいくびれを作ることができます。
猫背や反り腰などの不調の改善も期待できます。
1日目：ほぐす
お腹、背中、お尻をほぐしていきます。
お腹ほぐし
肋骨・おへそ周り・下腹部のお肉を掴み、上下に10回揺らすを2回行います。
内側の凝り固まった筋肉をほぐすイメージで肉を掴みます。
やり方
①肩幅に足を開いて立ち、肋骨のお肉を掴む。
②上半身をお辞儀して前に倒し、骨の際からグイっとお肉を掴む。
③ゆっくりと体を起こして、手は離さないようにして、お肉を上下に10回揺らす。
もう一度繰り返す。
④先ほどの位置よりも少し下のおへその周りのお肉、下腹部とさらに2か所位置をずらして、それぞれ2回ずつ行う。
背中ほぐし
テニスボールがあるとおすすめ。
やり方
①腰のあたりにテニスボールを当てて、仰向けになって寝る。
②お尻を浮かせて30秒、体を上下に揺らす。
お尻ほぐし
お尻の筋肉もテニスボールを使ってほぐします。
やり方
①体育座りから、両手に後ろにつき、片方のお尻の下にテニスボールをおく。
②前後に1分間揺らす。
2日目：伸ばす
お腹を伸ばす
ほぐした後伸ばすことで、正しい姿勢になれます。
やり方
①頭上で手首を握り、体を斜め後ろに倒す。
②お腹のラインを伸ばして、5秒キープする。
③わき腹が伸びていることを意識して、左右3回ずつ行う。
ゆっくりと息を吐きながら伸ばすのもポイント。
背中を伸ばす
同様に背中を伸ばします。
やり方
①頭上で手首を握り、体を斜め前に倒す。
②背骨の外側の縦ラインが気持ちよく伸びていることを感じながら5秒キープする。
③反対側も同様に行う。
これを3回ずつ繰り返す。
お尻を伸ばす
お尻を伸ばすストレッチ。
やり方
①片足をひざの上にのせ、背筋を伸ばす。
②左右1分間ずつ行う。
3日目：呼吸法
お腹を使う呼吸法
腹式呼吸をしっかりと行います。
やり方
①足を肩幅に開き背筋を伸ばし、両手を軽くお腹に当てる。
②鼻から息を吸い、4秒かけてお腹を膨らませる。
③口から息を吐き、6秒かけてお腹をへこませる。
これを10回繰り返す。
肋骨を動かす呼吸法
肋骨を膨らませた後、手で締めてあげるようにします。
やり方
①足を肩幅に広げて立ち、両手を肋骨の上にのせる。
②鼻から4秒かけて息を吸い、肋骨を広げる。
③口から8秒かけて息を吐き、肋骨を締めながら手で押す。
全部で10回繰り返す。
4日目：アウタートレーニング
腹斜筋を鍛えるトレーニング
腹斜筋を刺激してくびれを作っていきます。
やり方
①息を吐きながら背中を丸め、5秒キープする。
②体をひねり、左手を右太ももの外側に当て、息を吐きながら、ふくらはぎの方向に滑らせ、5秒キープする。
片方8回、左右行う。
背中の筋肉を鍛えるトレーニング
背中側の筋肉を鍛えます。
やり方
①うつ伏せに寝て、右手と左足を上げて3秒キープする。
②反対の手足も同様に3秒キープする。
交互に10回繰り返す。
5日目：仕上げ
今までの動きを組み合わせた仕上げです。
仕上げ
やり方
①肩幅に足を広げ、息を吸いながら両手を上げ、お腹をへこませる。
②息を吐きながら肋骨を内側に締め、両手を下ろし10秒キープする。
まとめ
ぜひ参考にしたいと思います。
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